Yeni başlayanların en sık yaptığı hata, ilk günden çok yüklenmektir. Sürdürülebilir bir başlangıç için haftada 3 gün, tüm vücudu çalıştıran sade bir plan yeterlidir.
Temel prensipler
- Her antrenman öncesi 5–10 dakika ısınma yap.
- Ağırlıktan önce doğru tekniği önceliklendir.
- Günler arasında en az bir gün dinlenme bırak.
Örnek haftalık plan
Gün 1 – İtiş: Şınav, omuz presi, dumbbell göğüs presi.
Gün 2 – Çekiş ve bacak: Squat, kürek çekişi (row), kalça köprüsü.
Gün 3 – Tüm vücut: Lunge, plank, hafif ağırlıkla temel hareketlerin tekrarı.
Her hareketi 3 set, 8–12 tekrar olarak planlayabilirsin. Zorlandıkça tekrarı ve ağırlığı kademeli artır.
Sabır kazandırır
Sonuçlar haftalar içinde değil, aylar içinde belirginleşir. Düzen, motivasyondan daha güçlüdür. Sağlık sorunun varsa programa başlamadan önce bir hekime danış.